Favorit i repris
Massage behöver inte alls vara dyrt. Du behöver inte gå till en utbildad massör (även om det kan vara värt att göra det med jämna mellanrum) eller åka på sparesa för att få dig en härlig stunds massage. Och faktum är att massagen inte ens behöver vara komplicerad utan det kan räcka med att mjukt strykas över ryggen för att få avslappning. Turas om att massera varandra, du och din kompis eller varför inte du och din partner?
När jag masserar föredrar jag att den jag ska massera lägger sig ner på mage i exempelvis sängen och sedan sätter jag mig gränsle över personen, rumpan är en bra plats att sitta på. Börja med att stryka personen mjukt över hela ryggen för att få musklerna att slappna av lite. Ta sedan axlarna (försök att använda tummarna så lite som möjligt eftersom att dessa lätt blir ansträngda och trötta) och arbeta dig ner över ryggen. Var försiktig med att massera ryggraden för hårt. Massera nacken mjukt och försiktigt och fortsätt ut på armarna och gärna på fingrarna. Improvisera - det är så nya, sköna sätt att massera på kommer fram!
När jag masserar föredrar jag att den jag ska massera lägger sig ner på mage i exempelvis sängen och sedan sätter jag mig gränsle över personen, rumpan är en bra plats att sitta på. Börja med att stryka personen mjukt över hela ryggen för att få musklerna att slappna av lite. Ta sedan axlarna (försök att använda tummarna så lite som möjligt eftersom att dessa lätt blir ansträngda och trötta) och arbeta dig ner över ryggen. Var försiktig med att massera ryggraden för hårt. Massera nacken mjukt och försiktigt och fortsätt ut på armarna och gärna på fingrarna. Improvisera - det är så nya, sköna sätt att massera på kommer fram!
Slappna av!
Gå inte omkring och spänn dig. Vadå, tänker du, det gör jag väl inte? Inte? Du sitter säkert och spänner dig just nu också, snart blir du stel i nacken och huvudvärken kommer smygandes. Tror du mig inte? Känn efter. Dra ett djupt andetag, andas ut och låt axlarna sjunka ner så långt som möjligt. Gör det igen! Fyll lungorna med luft, andas ut och känn hur musklerna i kroppen börjar slappna av. I vår stressiga vardag glömmer man lätt sig själv. Stanna upp - känn efter - slappna av.
Kom ihåg dig själv
I all julstress är det lätt hänt att man glömmer bort det viktigaste - sig själv. Det låter kanske själviskt, men det är sant. Om inte du mår bra, fungerar du inte som människa och världen runt dig rasar sakta men säkert samman. Okej det där lät nog lite väl hårt, men du förstår vad jag menar. Du är den viktigaste människan i ditt liv.
Sätt dig ner en stund, andas djupt och slappna av. Fundera över vad det är julen handlar om. Stress? Tvång? Nej, julen handlar ursrungligen om glädje och lycka, en tid för gemenskap och kärlek. Vad gör det om TV:n är dammig, om du istället slapp stressa för att i sista stund hinna slå in julklapparna. Vad gör det om du inte hann få alla sjuttioelvamiljoner olika maträtter på bordet, om du istället hann umgås med familjen. Det gör ingenting.
Sätt dig ner en stund, andas djupt och slappna av. Fundera över vad det är julen handlar om. Stress? Tvång? Nej, julen handlar ursrungligen om glädje och lycka, en tid för gemenskap och kärlek. Vad gör det om TV:n är dammig, om du istället slapp stressa för att i sista stund hinna slå in julklapparna. Vad gör det om du inte hann få alla sjuttioelvamiljoner olika maträtter på bordet, om du istället hann umgås med familjen. Det gör ingenting.
Få kroppen att slappna av
Att meditera måste ibland vara enkelt och visst är det väl skönt att kunna göra det när du vill och var du vill. Den här passar bra om du t.ex. sitter på bussen eller liknande. Den ger avslappning och du blir mer fokuserad.
Ställ dig bekvämt och ta några djupa andetag för att påbörja avslappningen. Fäst blicken på något men låt också blicken vara mjuk och avslappnad. Nu ska du andas igenom hela kroppen genom att göra och räkna sju långsamma andetag. För varje andetag flyttar du uppmärksamheten ett steg neråt.
Vart ligger fokus under andetagen?
Sju: hårbotten och pannan
Sex: ansiktet
Fem: hals och nacke, axlar, armar och händer
Fyra: bröstkorgen
Tre: solarplexus
Två: magen
Ett: höfterna, benen och fötterna
Förvänta dig att bli distraherad men avbryt inte meditationen. Har du svårt för att fortsätta om du blir distraherad, gör meditationen någonstans där du kan vara ensam och ostörd en stund. Känn hur kroppen slappnar av.
Ställ dig bekvämt och ta några djupa andetag för att påbörja avslappningen. Fäst blicken på något men låt också blicken vara mjuk och avslappnad. Nu ska du andas igenom hela kroppen genom att göra och räkna sju långsamma andetag. För varje andetag flyttar du uppmärksamheten ett steg neråt.
Vart ligger fokus under andetagen?
Sju: hårbotten och pannan
Sex: ansiktet
Fem: hals och nacke, axlar, armar och händer
Fyra: bröstkorgen
Tre: solarplexus
Två: magen
Ett: höfterna, benen och fötterna
Förvänta dig att bli distraherad men avbryt inte meditationen. Har du svårt för att fortsätta om du blir distraherad, gör meditationen någonstans där du kan vara ensam och ostörd en stund. Känn hur kroppen slappnar av.
En kopp kaffe
Eller en kopp te eller ett glas saft eller vad du nu vill ha. Det spelar ingen roll vad du har men att meditera över det vi stoppar i munnen hjälper till att stanna av tiden för en stund. Samtidigt förstoras upplevelsen av att dricka, sinnesupplevelserna maximeras.
Ta ett djupt andetag och sitt bekävmt. Förbered dig för det du ska göra. Lyft koppen eller glaset till munnen och låt det stanna där. Titta och lukta. Känn hur den underbara doften letar sig upp i näsan. Blunda gärna och slappna av. Ta en klunk och känn hur vätskan flödar in i munnen. Njut av känslan - visst känns det lite lyxigt? Svälj när du känner dig klar och ställ långsamt tillbaka koppen. Märker du hur stilla dina tankar har blivit?
Du gör den här meditationen så länge du själv vill, en klunk eller hela koppen. Känn hur spänningarna släpper efter en stund och kanske bäst av allt, att ditt medvetande kommer ha lättare att vara i nuet än någonstans långt borta. Njut av att vara i nuet.
Ta ett djupt andetag och sitt bekävmt. Förbered dig för det du ska göra. Lyft koppen eller glaset till munnen och låt det stanna där. Titta och lukta. Känn hur den underbara doften letar sig upp i näsan. Blunda gärna och slappna av. Ta en klunk och känn hur vätskan flödar in i munnen. Njut av känslan - visst känns det lite lyxigt? Svälj när du känner dig klar och ställ långsamt tillbaka koppen. Märker du hur stilla dina tankar har blivit?
Du gör den här meditationen så länge du själv vill, en klunk eller hela koppen. Känn hur spänningarna släpper efter en stund och kanske bäst av allt, att ditt medvetande kommer ha lättare att vara i nuet än någonstans långt borta. Njut av att vara i nuet.
3 suckar
Jag tyckte det var dags igen för lite enkel meditation här i Myshörnan. Den här övningen fungerar vart som helst och hjälper kroppen att släppa spänningar.
Börja med att andas in så djupt att du känner ordentligt hur magen och de nedre revbenen vidgas. Andas ut helt (som en suck). Vila nu i pausen som blir och känn efter hur magen slappnar av ännu mer. Du ska inte hålla andan, låt bara uppehållet vara så länge som det känns bra, andas sedan in igen, sucka, pausa och upprepa en gång till. Känn efter och lägg märke till att ditt nya andetag har blivit ännu djupare än det du nyss tog.
Tre eller fyra av dessa "suckar" brukar räcka för att lätta på spänningar i kroppen. Börja sedan andas med din naturliga rytm. Känn skillnaden!
Börja med att andas in så djupt att du känner ordentligt hur magen och de nedre revbenen vidgas. Andas ut helt (som en suck). Vila nu i pausen som blir och känn efter hur magen slappnar av ännu mer. Du ska inte hålla andan, låt bara uppehållet vara så länge som det känns bra, andas sedan in igen, sucka, pausa och upprepa en gång till. Känn efter och lägg märke till att ditt nya andetag har blivit ännu djupare än det du nyss tog.
Tre eller fyra av dessa "suckar" brukar räcka för att lätta på spänningar i kroppen. Börja sedan andas med din naturliga rytm. Känn skillnaden!
Stresshjärta
Ett mjukt, härligt hjärta som både mjukar upp musklerna i händerna och ökar blodcirkulationen men framförallt är väldigt avstressande att sätta sig ner och klämma lite på.
Den bra sortens stresshjärta
Den bra sortens stresshjärta
På väg?
Att meditera skänker lugn och ro, det gör en promenad också. Båda två är nyttiga för kropp och själ. Du kanske tänker "jag har inte tid att göra båda sakerna, en sak får räcka" men faktum är att dessa två går väldigt bra att kombinera.
När du går, känn efter hur många steg du tar när du andas in och hur många du tar när du andas ut. Gör sedan ett medvetet mönster av detta och räkna stegen när du går (exempel: 1, 2, 3, 4 på inandningen, 1, 2, 3, 4, 5 på utandningen). Sedan kan du själv räkna och förändra stegmönstret som du vill under promenaden. Njut av takfastheten i meditationen och håll på så länge du själv vill.
När du går, känn efter hur många steg du tar när du andas in och hur många du tar när du andas ut. Gör sedan ett medvetet mönster av detta och räkna stegen när du går (exempel: 1, 2, 3, 4 på inandningen, 1, 2, 3, 4, 5 på utandningen). Sedan kan du själv räkna och förändra stegmönstret som du vill under promenaden. Njut av takfastheten i meditationen och håll på så länge du själv vill.
10 djupa andetag
A n d a s d u ? Ja, det klart du gör men jag menar andas du på riktigt? Lungvolymen hos en kvinna ligger normalt på cirka 4,2 liter och hos män på runt 6,0. Tänk vad mycket luft du egentligen kan fylla dina lungor med om du bara vill!
Lägg dig på rygg, blunda och slappna av. Låt ingen eller inget få störa dig under den här stunden (världen överlever utan att kunna kontakta dig under fem minuter - jag lovar). Känn hur din andning blir allt lugnare och ta sedan långsamt ett riktigt djupt andetag. Fyll lungorna och magen med luft och håll den kvar en liten stund. Andas sedan ut lika långsamt som du andades in. Håll kvar utandningen och andas sedan långsamt in på nytt. 10 djupa andetag och efteråt känner du dig lugn och avslappnad.
